糖化とは？
糖化とは、体内でタンパク質と余分な糖が結びつき、AGEs（Advanced Glycation End Products）という老化物質を作ることです。。この糖化は「体がこげる」反応とも言われています。体内のタンパク質は皮膚や臓器、骨、筋肉を作っている成分で余分な糖とはインスリンの処理能力を超えて血液に溢れたブドウ糖のことです。この血液の中にあるブドウ糖の値を血糖値といい、血糖値が高い状態が長く続くと糖化が進みやすい状態になっていると言われています。
糖化と老化の関係
糖化は老化の主な原因の1つと言われています。肌の老化の原因の約7割は酸化、残りの約3割が糖化とされているのです。肌の糖化が進んでいるかチェックする項目には次のようなものがあります。
- ほうれい線がくっきり見える
- 顔全体のたるみが気になり、口角が下がっている
- 皮脂が少なく、肌の乾燥が気になる
- 肌にシミが増えた
- 肌がくすんでいる
- 肌のきめが粗く、ごわついている
- 肌全体に弾力とハリがない
当てはまるものが多いほど、肌の糖化が進んでるって言えるわよ！
何個か思い当たるものが…。
糖化を防ぐことはできる！2つの対策方法
糖化は日常の心がけから防ぐことができます。簡単に取り入れることができる2つをご紹介します。
- 血糖値をあげない食生活を送る
- 6時間以上の質の良い睡眠をとる
血糖値をあげない食生活を送る
糖化を防ぐ方法の1つ目は、血糖値をあげない食生活を送ることです。血糖値が急激に上がることで糖化が促進されます。そのため血糖値をあげにくくする食生活を送ることが大切です。具体的には食事の順番に気をつけたり、食材の選び方に注意したりすることで血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
食事の順番
血糖値をあげない食生活をするためには、食事の順番が大切です。野菜→肉や魚→炭水化物の順番で食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。この時、早食いするのではなく、よく噛み、ゆっくり時間をかけて食べることを意識しましょう。
食材の選び方
食材の中には血糖値をあげやすいものが存在します。これを高GI食品と言い、血糖値を上げにくい食べ物を低GI食品と言います。血糖値を上げない食生活のためには、この低GI食品を選ぶことが大切です。低GI食品には大豆やピーナッツ、そら豆、牛乳、ヨーグルト、トマトスープなどがあります。
6時間以上の質の良い睡眠をとる
糖化を防ぐ方法の2つ目は、6時間以上の質の良い睡眠をとることです。睡眠不足になるとメラトニンや成長ホルモンの分泌が悪くなります。このメラトニンや成長ホルモンにはAGEを分解したり、体の外に出す働きがあるため、睡眠不足は糖化を進めてしまうのです。人によって適切な睡眠時間は異なりますが、目安として6〜7時間の睡眠をとるようにしましょう。
糖化を防ぐ3つのおすすめアイテム
・あすけん／株式会社asken
基本的には無料で使える健康管理アプリ。バーコードを読みとることで市販品の栄養成分表示を取り込むこともできます。PFCバランスの確認機能を使って、糖質を抑えた食事が出来ているかなど、毎日の糖化対策にも使えます。
砂糖とほとんど同じ甘さを持つ代替調味料で、砂糖を使用するレシピに同量加えればよいという手軽さがあります。
砂糖の3分の1の体積（砂糖大さじ1杯の体積に対しての小さじ1杯の体積）で同じ甘さ、または4分の1の重さで同じ甘さになる、砂糖の代替調味料です。ラカントSとは別の主原料です。自分に合うものを探してみましょう。
まとめ
糖化は老化の一因で、一度発生したAGEsはなかなか分解・排出されないものです。今日から糖化を意識した生活習慣に変えて、AGEsの予防を心がけてみましょう！
