うつ病かも？と感じた時のオススメのセルフケア　3選

うつ病のオススメセルフケアはこの３つ

• 食事療法
• 行動療法
• 認知療法

うつ病が発症する理由は詳しくは分かっていませんが、ホルモンバランスの乱れなどから脳へ負担がかかり発症するといわれています。

今回の記事では、私がホルモンバランスを整えるのに効果的だった3つの方法を紹介したいと思います。
では詳しく解説していきます！

食事療法

調べてみると、うつ病の際に不足しやすい栄養素は「ビタミンB群、葉酸、鉄分、ミネラル、タンパク質」だと聞いたので、積極的に摂り入れるように食事を意識しました。
これらが不足してしまうことでドーパミンやノルアドレナリンが作られなくなり、うつ病を発症する恐れがあるそうです。
なにより食事をバランスよく取ることが改善の第一歩であり、大切です。
オススメの食材は以下にまとめています！

※炭水化物（糖質）をとりすぎないことが大事です。 白米や麺などの糖質をとりすぎてしまうことで血糖値が急上昇し、それを抑えるために多量のインスリンが分泌されるそうです。 そして、この急激な上昇降下をくりかえすとストレスホルモンが多く分泌されてしまうようなので注意が必要です。

行動療法

喜びや楽しみ、やる気などの心に幸福感を与える「幸せホルモン」を増やすことが大事です。 太陽を浴びたり、ウォーキングをするといった簡単な行動でも「幸せホルモン」が増えると聞いたので、比較的始めやすく私には一番合いそうだったので試してみました。

・オススメの太陽の浴び方
起床後30分以内に15分~30分を浴びるように心がけていました。 寝起きは特に身体も重いので、始めのうちはあまり実感も得られなかったものの、1週間、2週間と続けていくうちに目覚めもスッキリし、太陽の光を気持ちよく感じることができるようになりました！
「幸せホルモン」は無限に増えないみたいなので、1日30分までがオススメです。

・ウォーキング
家にこもってばっかりかなと思った時に10~20分ほど、特に人気の少ない場所を選んでウォーキングしていました。 近くのコンビニへ行くのも少し遠回りをしてみたり、天気の良い日は昼間に太陽を浴びながら静かな公園を歩いたり、周囲の刺激が少ない場所だと何も考えずにウォーキング出来たので、リフレッシュにもなりました。
好きな音楽を聴きながらのウォーキングもオススメです！

認知療法

「ものの見方」を改善させ、メンタルを整えていくことが認知療法になるそうです。 具体的な方法として「自身のストレスに気付いて整理する」「自動思考と現実のズレを合わせる」などがあります。

・自分のストレスに気付いて整理する
自分がどこにストレスを感じていて、どんな感情を起こしているかを整理することでストレスの原因になる特徴や癖に気付くことができました。
例えば、仕事が忙しかったときに「忙しいから嫌だ」とざっくりとした思いしか無かったところを、「仕事が効率よく回せていない」ことがストレスなんだと気づき、「自分だけが仕事が出来ないんだ」と思い込んでいることに気づきました。
同僚へ相談すると他の人がどういう風に仕事をしているのかや、悩んでいるのは自分だけじゃないんだということが分かり、ストレスが整理されて心が落ち着いたと感じました。
原因に気付くことでストレスを感じる機会が減った気がします。

・自動思考と現実のズレを合わせる
なにか出来事があったときに、瞬時に浮かぶイメージが知らず知らずに極端に偏っている場合があります。
例えば、友だちに連絡をして、既読は付いてるのに返事が無かったときに「忙しいのかな？」「もしかして無視された？」「連絡返さないなんて人としてどうなの！」と人それぞれ瞬時に思い浮かべる考えがあります。
これを「自動思考」といいます。 私がすごく悩んでいた時期、この自動思考がどんどんネガティブになり、友だちが忙しかっただけなのに「既読無視ってことは嫌われてるんだ」と考えてしまい、
現実と自動思考に「ズレ」が生じてしまっていました。
これらのズレから物事をどんどんマイナスに捉えるようになってしまい、次第にうつ病に発展してしまう可能性が高くなるようです。
ズレているかもしれない、ということをまずは受け止めて、少しずつ実際に起こった物事から思考を作る練習をするのが改善への近道かなと思います。

まとめ

うつ病のオススメセルフケア「食事療法」「行動療法」「認知療法」の３つを紹介しました！
皆さんに合うセルフケアはありましたか？
今悩みを抱えている方、普段ストレスを溜めがちな方など、自分に合うセルフケアを見つけて、
出来ることから少しずつ試してみてください！
どうしても辛いときには医療機関での相談もとても大事です。
自分の心や身体と向き合って、自分自身を一番に考えてくださいね。